7. Januar 2012
 

Mit dem Flex-Band fit im Frühling

Für bessere Fitness und eine gute Figur: Sieben Übungen mit dem Flexband - ideal als Fitness-Einheit im Badezimmer.

Sie wollen im Sommer eine gute Figur machen? Dann trainieren Sie regelmäßig mit einem Flexband. Die können Sie nämlich auch problemlos zu Hause, zum Beispiel im eigenen Badezimmer ausführen. Dafür braucht es nur wenig Aufwand. Sie müssen lediglich Theraband und Isomatte besorgen. Letztere wird für zwei der sieben von uns für Sie ausgesuchten bzw. demonstrierten Einheiten benötigt. Wichtig: Die Fotos zeigen immer die Endstellung der Übung. Sie müssen sich den Ablauf also vorstellen bzw. dem Text folgen.

Einsteiger wählen ein Band mit leichtem, Fortgeschrittene mit mittlerem Widerstand. Nach Geschlechtern getrennt bieten sich für Frauen rote und grüne Therabänder an. Männer kommen in der Regel mit dem grünen und blauen Übungsband gut zurecht. Während des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als sehr schwer empfunden werden. Falls es doch der Fall ist, wechseln Sie zu einem leichteren Band. Das Latexband erhalten Sie im Sportfachgeschäft.

So trainieren Sie richtig

Sieben Tipps von Katrin Neuenfeldt,
Sportwissenschaftlerin und Therapeutin bei Kieser Training

• Wärmen Sie sich vor den Übungen auf, indem Sie z. B. fünf Minuten auf der Stelle laufen.


• Wickeln Sie das Band möglichst doppelt und breitflächig um die Hände bzw. Füße.


• Halten Sie die Handgelenke stabil.


• Bewegen Sie das Band immer langsam. Lassen Sie es nach dem Auseinanderziehen niemals zurückschnellen. Führen Sie es sachte wieder zurück.


• Atmen Sie mit dem Spannen des Bandes aus, mit dem Lösen wieder ein. Wichtig: Halten Sie nie die Luft an!


• Wiederholen Sie jede Übung 15- bis 20-mal. Die vollständige Übungsfolge kann ein- bis zweimal wiederholt werden.


• Immer die rechte und linke Körperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

Arme, Schultern

1 Armbeugen a) Kleine Schrittstellung; das Band ist in Vorspannung an den Enden mit den Händen und in der Mitte mit dem vorderen Fuß auf dem Boden fixiert. Füße und Knie zeigen in eine Richtung. Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage, kein Hohlkreuz. Nun die Unterarme im Ellenbogen beugen und strecken. Die Ellenbogen bleiben dicht am Oberkörper, die Schultern sind außen und unten.
Armbeugen b) wie a); zusätzlich mit einer größeren Schrittstellung das vordere Knie beugen. Das trainiert gleichzeitig die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Seitenwechsel der Füße.

Gesamter Oberkörper

2 Über-Kopf-Ziehen Kleine Grätsche; die Knie sind leicht gebeugt, stehen über dem Mittelfuß und zeigen in Richtung Fußspitze. Das Band ist in Vorspannung mit Händen und in der Bandmitte mit beiden Füßen fixiert. Die Bandenden vor dem Körper kreuzen. Jetzt gleichzeitig die Arme und Beine strecken, dabei die Arme seitlich bis über den Kopf anheben und wieder senken. Ellenbogen und Knie bleiben leicht gebeugt. Die Schultern nach außen und unten ziehen. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage. Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Brust, Schultern, Rücken

3 Butterfly Hüftweiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufgerichtet und in leichter Vorlage. Das Band wird von beiden Händen seitlich gegriffen und in leichter Vorspannung hinter dem Körper geführt, dabei die Ellenbogen leicht beugen. Jetzt beide Unterarme nach vorne strecken und die Bandenden vor dem Körper zusammenführen. Die Ellbogen befinden sich dabei immer auf Schulterhöhe. Der Kopf bleibt aufrecht. Dann die Arme langsam wieder beugen, Zug im Band allmählich nachlassen.

4 Begrüßung Kleine Schrittstellung; das Band ist in Vorspannung an den Enden mit den Händen und in der Mitte mit dem vorderen Fuß auf dem Boden fixiert. Füße und Knie zeigen in eine Richtung. Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage, kein Hohlkreuz. Bandenden vor dem Körper kreuzen. Nun die Arme erst nach vorne und dann nach außen-oben bewegen.

Seitliche Bauchmuskulatur

5 Schräger Crunch Rückenlage, das Band liegt mit der Bandmitte unter dem oberen Rücken. Beide Beine hüftweit aufstellen und etwa im rechten Winkel heranziehen, dabei Fersen aufstellen. Bandenden am Boden greifen und fixieren, so dass es leicht vorgespannt ist. Dann abwechselnd die Arme jeweils langsam zum gegenüberliegenden Knie ziehen und wieder zurückführen. In der angehobenen Position bilden Oberkörper und Kopf möglichst eine Linie.

Oberschenkel und Po

6 Vierfüßler Bauchlage; die Bandmitte ist um den rechten Fuß gewickelt. Das Band selbst wird entlang des Oberkörpers geführt. Dabei den Oberkörper auf die Unterschenkel und Unterarme stützen und die Bandenden in leichter Vorspannung auf Kopfhöhe zusammengeführt halten. Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei einen Winkel. Jetzt das rechte Bein langsam anheben und dabei strecken. Dann langsam wieder beugen. In der angehobenen Position bilden Kopf und Oberkörper möglichst eine Linie. Seitenwechsel. Wer will, kann unter das Stützknie ein Kissen legen. Dadurch wird es weniger belastet.

7 Abduktion Das Band zu einer Schlaufe verknoten und "einsteigen". Füße parallel zueinander stellen, Hände in die Hüften gestützt. Der linke Fuß steht fest, der rechte in leichter Vorspannung. Jetzt das rechte Bein nach außen abspreizen und wieder heranführen. Dabei zeigt das Becken nach vorn und ist in Mittelstellung stabilisiert. Der Po bleibt locker, den Oberkörper aufrecht halten. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Seitenwechsel.

Fotos und Produktion: Vereinigung Deutsche Sanitärwirtschaft (VDS), Bonn